Selbstbewusstsein verbessern: 5 leichte Übungen für den Einstieg

Selbstbewusstsein verbessern: 5 leichte Übungen für den Einstieg

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Am eigenen Selbstwert arbeiten zu wollen, ist ein weit verbreiteter Wunsch – meist steckt dahinter die Hoffnung, durch eine bessere Beziehung mit uns selbst auch unsere Beziehungen zu anderen zu verbessern, mehr für uns einzustehen, dem Chef endlich die Stirn zu bieten. Manchmal steckt dahinter auch die Sehnsucht nach mehr Entspannung und Ruhe sowie die insgeheime Ahnung, dass es uns psychisch besser gehen würde, wenn wir uns endlich besser um uns selbst kümmern würden.

Warum auch immer du hier bist: Willkommen und Glückwunsch dazu, dass du an deiner Beziehung zu dir selbst arbeiten möchtest! In diesem Artikel zeige ich dir fünf einfache Übungen, die du an jeder Stelle deiner Selbstwertarbeit umsetzen kannst, um weiterzukommen- egal ob Anfänger oder Profi. Wichtig ist dabei allerdings, von einer einzelnen Übung nicht zu viel zu erwarten – du brauchst beim Thema Selbstwert unbedingt eine Strategie. Wenn du also noch keine hast, schau am besten mal hier vorbei.

Und noch eines: Wie bei so vielen Dingen im Leben dauert es auch in der Selbstwertarbeit etwas, bis du die Erfolge siehst. ABER es lohnt sich – vertrau mir, Selbstliebe ist DER Gamechanger.

Und jetzt zu den Übungen – Let’s do this ✨

Übung nr. 1: Hör’ dich selbstbewusst

An sich zu arbeiten oder eine persönliche Gewohnheit zu verändern, ist oft extrem anstrengend und dauert – höchste Zeit, es sich ab und zu auch mal einfach zu machen und für Leichtigkeit zu sorgen, denn du sollst ja nicht verkrampfen. Heutzutage gibt es über Spotify, Apple Music und Co fast endlose Möglichkeiten, die du auch für deinen Selbstwert erstaunlich gut nutzen kannst. Einer meiner Favoriten ist aktuell der ,,Hallo Selbstwert!”- Podcast von Jens Springmann, wenn du dich dem Thema erstmal intellektuell annähern möchtest:

Wenn du schon bereit bist für die Arbeit an deinen Gedanken und Emotionen, kannst du auf das große Angebot an (geführten) Meditationen zurückgreifen, die dich unterstützen, wenn es darum geht, deinen inneren Dialog liebevoller zu gestalten oder neue, unterstützende Gedanken und Glaubenssätze über deine Person zu entwickeln. Der Effekt von regelmäßiger Meditation auf deinen Selbstwert ist nicht zu unterschätzen und ist inzwischen auch empirisch belegt (z.B. Pepping, O’Donovan & Davis, 2013).

Übung nr. 2: Selbstfürsorge

Selbstfürsorge liegt im Trend, so viel ist sicher – leider wird sie genau deshalb auch oft abgetan und belächelt. Duftkerzen, Badewannen, Räucherstäbchen – irgendwie kommt uns das alles lächerlich vor, und wer hat schon die Zeit dazu?

Ich finde, dass diese Perspektive vor allem eines ist: Schade. Was tun wir, wenn wir verliebt sind? Machen wir unseren Partnern Überraschungen, Geschenke? Wie ist es bei unseren Freunden: Sind wir nicht auch hier immer da, feiern zusammen, unterstützen und trösten, wenn etwas passiert ist? Du merkst wahrscheinlich, worauf ich damit hinaus will: Aufmerksamkeiten gehören zu jeder liebevollen Beziehung dazu und das gilt eben auch für Selbstliebe.

Last but not least ist Selbstfürsorge auch psychologisch sinnvoll – denn genau so, wie unsere Gedanken und Gefühle sich auf unser Verhalten auswirken, hat auch unser Verhalten auch Auswirkungen auf unsere Gedanken und Gefühle. Wenn du dich also dir selbst gegenüber liebevoll verhältst, wird dich das nicht nur entspannen, sondern dir auch dabei helfen, die Überzeugung zu entwickeln, dass du wertvoll bist – gerade, wenn du dich regelmäßig um dich kümmerst.

Hier ist eine Liste mit ein paar Dingen, die vielen Menschen in puncto Selbstfürsorge gefallen. Sie dient natürlich nur als Inspiration – am besten machst du dir deine eigene, ganz persönliche Self Care List und probierst aus, was dir gut tut. ♡

Übung nr. 3: Das Selbstmitgefühl – Mantra

Du hast richtig gelesen – in dieser Übung geht es um das sogenannte ,,Selbstmitgefühl”, einem essentiellen Bestandteil von stabilem Selbstwert. Selbstmitgefühl ist der Gegenspieler unserer Selbstwirksamkeit, die sich nach positiven Erfolgserlebnissen einstellt – es ist eine Strategie, um sich auch in schwierigeren Momenten und/oder bei Misserfolgen wertvoll zu fühlen. Die Mantra – Übung ist der perfekte Einstieg, um das in die Praxis umzusetzen: Für dein persönliches Selbstmitgefühl-Mantra schnappst du dir einfach Stift & Papier und schon kann’s losgehen.

“Ein Mantra ist ein ritualisierter Satz, der positive Wirkung erzeugt. Er besteht aus einzelnen Elementen, die aufeinander aufbauen. Das Selbstmitgefühls-Mantra wirkt umso positiver, je genauer Sie Ihre eigene, für Sie passende Formulierung gefunden haben. Dabei lohnt es sich, einzelne Worte auf die Goldwaage zu legen und auf ihre emotionale Wirkung hin zu prüfen.”

– D. Blickhan (2015, S. 265)

Für dein eigenes Mantra kannst du den nachfolgenden Muster-Satz verwenden – aber bitte nur als Vorlage, denn damit ein Mantra wirkt, muss es so persönlich wie möglich sein. Finde daher deine eigenen Worte und Formulierungen, die dich emotional ansprechen.


Das ist jetzt gerade schwierig.
Das ist menschlich.
Es geht allen mal so.
Ich darf freundlich und mitfühlend mit mir sein.
Ich darf Mitgefühl mit mir haben.


Versetze dich sich anschließend zum Testen des Mantras gedanklich in eine schwierige Situation. Sobald du emotional die Belastung spürst, wende dein Mantra an und achte auf Veränderungen. Wo und wie wird etwas anders bzw. leichter? Welche Veränderungen möchtest du vielleicht noch an den Formulierungen vornehmen?

Platziere dein Mantra strategisch an einem für dich alltäglichen Ort – Spiegel, Kühlschrank, Kalender, Schreibtisch – damit du es im Zweifelsfall schnell zur Hand hast und immer wieder an deinen liebevollen Umgang mit dir selbst erinnert wirst. ♡

Übung nr. 4: Führe ein Tagebuch für Selbstmitgefühl

Auch diese Übung trainiert dein Selbstmitgefühl – sie dauert aber bewusst nur eine Woche, und danach machst du Pause! Natürlich kannst du die Übung wiederholen, wenn du möchtest, aber am besten wieder nur eine Woche lang – es geht vor allem darum, realistisch zu bleiben und dein Selbstmitgefühl über einen längeren Zeitraum hinweg aufzubauen, wie bei einem Muskel.


Und hier die Instruktionen:


Führe eine Woche lang ein Tagebuch für Selbstmitgefühl. Schreibe zum Beispiel immer abends um acht Uhr über die Ereignisse des Tages. Berücksichtige dabei die positiven Dinge, für die du dankbar bist, aber auch Ereignisse, die schiefgelaufen sind und für die du dich vielleicht kritisierst. Versuche, deine Gefühle nicht wegzuschieben oder kleinzureden, aber auch nicht zu dramatisieren: Richte deine Aufmerksamkeit stattdessen achtsam und mit einer liebevollen Grundhaltung nach innen und nimm’ wahr, was die Ereignisse des Tages in dir ausgelöst haben. Schreibe deine Beobachtungen dann möglichst unverändert auf.

Wenn du alles aufgeschrieben hast, atme einmal tief durch und betrachte die ,,negativen” Ereignisse aus den drei Perspektiven der Achtsamkeit, Verbundenheit und Freundlichkeit:

Übung nr. 5: Expressives Schreiben

Die Wirkung expressiven Schreibens zeigt sich in empirische Studien sehr deutlich – Neff (2011) zufolge steht die Übung mit einer Abnahme depressiver Verstimmung, einer Zunahme von Wohlbefinden und verbessertem Selbstkonzept in Verbindung. Ihre Wirkung beruht darauf, sich die Unterschiede in Selbst- und Fremdwahrnehmung bewusst zu machen und sich selbst durch andere Augen zu sehen – und zwar besonders in Bezug auf die Aspekte der eigenen Person, die man selbst als weniger liebenswert empfindet.

Und so geht’s:

Expressives Schreiben

nach Daniela Blickhan (2015, S. 265)

1
Denke an ein Thema oder einen Lebensbereich, der dir Schwierigkeiten bereitet oder in dem du dich unzulänglich fühlst (z.B. das eigene Aussehen, Leistung, Beziehungen, Erziehungsverhalten usw.)

2
Welche Gefühle tauchen auf, wenn du mit diesem Aspekt deines Selbst in Kontakt kommst? Nimm sie achtsam und aufmerksam wahr, ohne das Erleben zu beurteilen; ohne den Anspruch, etwas zu verändern, sondern einfach so, wie es sich anfühlt.

3
Nun stell dir einen imaginären Freund vor, der dich liebt, akzeptiert und freundlich und mitfühlend ist. Stell dir vor, dass dieser Freund alle deine Stärken und Schwächen sehen kann – und auch diesen Aspekt, über den du eben geschrieben hast.

4
Versetze dich in die Position dieses Freundes und erlebe aus seiner Perspektive, wie du dich selbst vollständig akzeptierst, so wie du bist, mit allen menschlichen Unzulänglichkeiten. Dieser Freund erkennt die Grenzen der menschlichen Natur und ist freundlich und mitfühlend.

5
Schreibe dir nun selbst einen Brief aus der Perspektive des imaginären Freundes. Fokussiere dich dabei auf die scheinbare Unzulänglichkeit. Was würde dieser Freund darüber sagen, aus seiner Perspektive des Mitgefühls? Wie würde er dich daran erinnern, dass das ganz einfach menschlich ist?

6
Und wenn dieser Freund Änderungsvorschläge machen würde, wie würde sein Mitgefühl und Verständnis zum Ausdruck kommen und sich vermitteln?

7
Schreib den Brief mit einer Haltung von Akzeptanz, Freundlichkeit, Mitgefühl und dem inneren Wunsch, dass du glücklich sein sollst.

8
Sobald du den Brief geschrieben hast, legst du ihn zunächst eine Weile weg. Erst nach einiger Zeit liest du ihn erneut und lässt die Worte auf dich wirken. Erlebe das Mitgefühl und seine Wirkung.

Du hast eine Übung ausprobiert und hast Feedback? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen! Wenn dir mein Beitrag gefallen hat freue ich mich, wenn du ihn teilst, meinen Newsletter abonnierst und bald wieder auf meinem Bog vorbeischaust.

Bis bald,

deine Bella ✨

Quellen und Literatur

Blickhan, D. (2015). Positive Psychologie: Ein Handbuch für die Praxis. Paderborn: Junfermann Verlag.
Baumeister, R., Campbell, J., Krueger, J. & Vohs, K. (2005). Exploding the Self-Esteem Myth. Scientific American, 292, 70–77. https://doi.org/10.1038/scientificamerican0105-84
Baard, Paul P., Edward L. Deci, and Richard M. Ryan. “Intrinsic need satisfaction: a motivational basis of performance and weil‐being in two work settings 1.” Journal of applied social psychology 34.10 (2004): 2045-2068.
Neff, K.D. (2011), Self-Compassion, Self-Esteem, and Well-Being. Social and Personality Psychology Compass, 5: 1-12. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2010.00330.x

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